Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch – najważniejsze zasady
Uzyskanie „kaloryfera” na brzuchu wymaga nie tylko czasu i wysiłku, ale również trzymania się zasad. O tym, co najważniejsze, opowiada trener personalny Warszawa.
Sposób na płaski brzuch musi być połączeniem odpowiednio dobranego treningu oraz diety. Trening na mięśnie brzucha powinien odbywać się mniej więcej co drugi-trzeci dzień. Częstotliwość jednak może być większa, jeśli trenujesz od dawna. Wówczas bowiem mięśnie regenerują się szybciej niż u nowicjuszy. Ćwiczenia na płaski brzuch powinny być jednak wykonywane wespół z innymi partiami mięśni. Mięśnie brzucha są bowiem akurat partią ciała, którą angażuje również wiele innych ćwiczeń. Sprawdź także: Jakie ćwiczenia, aby zrzucić brzuch?
To, co bardzo istotne, jak w przypadku innych partii mięśniowych, to cierpliwość – podkreśla trener personalny Mokotów. Nie możemy oczekiwać rezultatów z dnia na dzień ani szukać dróg na skróty. Jeśli nie masz pewności, jak opracować swój plan treningowy na płaski brzuch, skonsultuj się ze specjalistą. Trener personalny pomoże ci ułożyć harmonogram, dbając o to, aby twoje treningi były skuteczne i równocześnie bezpieczne. Wyjaśni i pokaże ci również, jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, zła technika może bowiem zniweczyć wszystkie starania, a ciebie zniechęcić i doprowadzić do rezygnacji z treningów.
Umów się na pierwszy trening w Warszawie na Mokotowie.
Trener personalny Mokotów - Rafał Kiszło, ul. Józefa Piusa Dziekońskiego 1, Telefon: 608 472 294
Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch – brzuszki
Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch to z całą pewnością brzuszki proste. Wszyscy je znamy, są stosunkowo łatwe i nie wymagają specjalistycznego sprzętu, co jest istotne dla tych, którzy chcą ćwiczyć w domu.
Jak prawidłowo wykonywać brzuszki proste? Połóż się na plecach na podłodze (optymalnie na macie do ćwiczeń), dłonie ułóż po bokach głowy, odciągając łokcie na boki, a nogi zegnij w kolanach i oprzyj stopami na podłożu. Wypuszczając powietrze, napnij mięśnie brzucha i unieś górną część ciała w kierunku kolan. Zatrzymaj się na 1 sekundę. Wypuszczając powietrze, zwolnij napięcie mięśni, powracając do pozycji wyjściowej.
Drugim wariantem tego samego ćwiczenia na płaski brzuch są brzuszki skośne. Brzuszki skośne – inaczej skosy – angażują poprzeczne i skośne mięśnie, a to właśnie one decydują o pięknie wyrzeźbionym „sześciopaku”.
Jak prawidłowo wykonywać brzuszki skośne? Ćwiczenie rozpocznij z podobnej pozycji, jak do brzuszków prostych, jedną stopę oprzyj jednak o kolano. Podrywając górną część ciała do skłonu, skręć tułów w taki sposób, aby dosięgnąć znajdującym się za głową łokciem do przeciwnego kolana.
Brzuszki – częste błędy. Brzuszki na płaski brzuch muszą być wykonywane poprawnie, w przeciwnym razie grożą kontuzjami, urazami, a w najlepszym przypadku brakiem postępów. Podczas ćwiczenia nie krzyżuj dłoni za głową. Przyciągając głowę do klatki piersiowej, tworzysz niepotrzebny nacisk na szyjny odcinek kręgosłupa, nadwyrężając go i ryzykując kontuzją. Podobny błąd dotyczy łokci – nie wolno zbliżać ich do siebie podczas wykonywania ćwiczenia. To również zbędnie przeciąża ten sam odcinek kręgosłupa. Kolejne, na co należy zwrócić uwagę, to blokowanie stóp. Robimy to zwłaszcza podczas ćwiczenia w domu. Przytrzymanie stóp wprawdzie ułatwia wykonywanie brzuszków, ale równocześnie mięśnie wówczas słabiej pracują, a przecież nie taki jest cel. Trener personalny Mokotów zwraca uwagę na jeszcze jedną kwestię – prawidłowy oddech. Napinając mięśnie brzucha, wypuszczamy powietrze, a wracając do pozycji leżącej – robimy wdech.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch – unoszenie nóg
Kolejne popularne ćwiczenie na płaski brzuch to unoszenie nóg w zwisie. Można do tego wykorzystać drążek.
Jak prawidłowo wykonać unoszenie nóg w zwisie? Chwyć się oburącz mniej więcej na szerokość barków, tak, aby nogi znajdowały się nad podłożem. Wyprostowane nogi unoś do góry, wykorzystując do tego siłę napiętych mięśni brzucha. Wypuszczaj powietrze, kiedy nogi są w górze, a wdech wykonuj wtedy, kiedy znajdują się na dole. Wersja podstawowa tego ćwiczenia dla początkujących może uwzględniać zgięte kolana – wówczas trening będzie nieco lżejszy.
Unoszenie nóg w zwisie – częste błędy. Nie zginaj pleców i nie bujaj tułowiem, staraj się utrzymać prosty kręgosłup. Trener personalny Mokotów podkreśla – nie rozpoczynaj ruchu nóg, zginając biodra, wówczas osłabiasz zaangażowanie mięśni brzucha.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch – deska
Znana i popularna deska, czyli plank to ćwiczenie na płaski brzuch, które angażuje także mięśnie pleców, nóg i ramion.
Jak prawidłowo wykonać plank? Izometryczny plank rozpocznij od klęknięcia na podłodze. Pochyl się, opierając na przedramionach - tak, aby ręce były zgięte w łokciach. Ułóż ciało w taki sposób, aby barki znajdowały się na wysokości łokci. Stopy oprzyj palcami o podłogę. Unieś tułów, napinając mocno mięśnie brzucha. W takiej pozycji wytrzymaj minimum 20 sekund, jeśli dopiero zaczynasz, zwiększając w kolejnych treningach ten czas nawet do minuty.
Deska – częste błędy. Trener personalny Warszawa zwraca uwagę, aby w trakcie wykonywania deski pilnować lędźwiowego odcinka kręgosłupa – nie może być wygięty, a pośladki nie mogą „wędrować” ku górze. Kolejny błąd – wylicza trener personalny – to opadające biodra, klatka piersiowa lub łopatki. Wynikiem takich błędów mogą być przeciążenia, nadwyrężenia, a w skrajnych wypadkach nawet przepukliny w kręgosłupie.
