Niestety, choć wiele osób uznaje spadek wagi za pozytywną zmianę, może on świadczyć o licznych problemach zdrowotnych. Z kolei przewlekła niedowaga tak samo, jak nadwaga może prowadzić do poważnych chorób. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, czy niedowaga jest Twoim problemem.
BMI — jak sprawdzić, czy mam niedowagę?
Większość z nas ma swobodny dostęp do wagi łazienkowej i bez problemu może kontrolować swoją masę ciała. Skąd wiedzieć, czy jest ona prawidłowa? Na szczęście, dzięki statystykowi Adolfowi Queteleta możemy bez problemu zweryfikować to sami. To on już 200 lat temu wynalazł wzór na wskaźnik BMI, czyli Indeks Masy Ciała (ang. Body Mass Index). Do jego wyliczenia potrzebujesz jedynie swojego wzrostu i aktualnej wagi. Następnie dane podstaw pod poniższy wzór:
BMI = masa/wzrost2
Uwagi
Pamiętaj, żeby masę zawsze podawać w kilogramach, a wzrost w metrach (zamiast 160 cm podstaw do wzoru 1,6 m)
Wskaźnik BMI dotyczy jedynie wzrostu i masy ciała, nie bierze pod uwagę zawartości tkanki tłuszczowej, kości, mięśni i wody w organizmie.
Indeks został opracowany jedynie dla osób dorosłych, w przypadku dzieci należy korzystać z siatki centylowej.
Gdy uzyskałeś już wynik, porównaj go z wartościami poniżej:
< 16,0 wygłodzenie;
16,0–16,9 wychudzenie;
17,0–18,4 niedowaga.
Jeżeli znajdujesz się w którymś z tych przedziałów to oznaka tego, że Twoja waga jest zbyt niska i powinieneś przyjrzeć się swojej diecie.
Ile powinienem jeść, żeby przytyć?
Dla wielu osób, które nie mierzyły się z problemem, jakim jest zbyt niska masa ciała, wydaje się to łatwe. Przecież wystarczy jeść to, na co masz ochotę. Niestety, w praktyce tak to nie działa, a część osób, które z natury są bardzo aktywne, ma wysokie zapotrzebowanie kaloryczne. Na szczęście dość łatwo wyliczysz je z poniższych wzorów.
Zacznij od podstaw — PPM
PPM to Podstawowa Przemiana Materii, czyli niezbędne minimum, jakiego Twój organizm potrzebuje do utrzymania wszystkich funkcji życiowych takich jak np., oddychanie czy bicie serca. Tutaj podobnie jak w poprzednim wzorze wystarczy znać swój wzrost i aktualną wagę. Przejdźmy do kalkulacji:
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
CPM — nasze minimum kaloryczne
CPM to Całkowita Przemiana Materii, poza utrzymaniem naszego organizmu przy życiu uwzględnia kalorie potrzebne do wszystkich aktywności, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, jakie wykonujemy.
https://bmi22.pl/art/6/zapotrzebowanie-kaloryczne-co-warto-wiedziec
Do wyliczenia naszego CPM niezbędne będzie dobranie odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej. Pomoże Ci w tym lista zamieszczona poniżej:
- 1,2 – 1,3 – dla pacjenta chorego, leżącego;
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
- 1,75 – aktywny tryb życia;
- 2 – bardzo aktywny tryb życia;
- 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.
Gdy wybierzesz swój współczynnik, wystarczy, że pomnożysz swoje PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. Uzyskany wynik jest Twoim CPM, czyli minimalną ilością kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia.
Jak zdrowo przytyć?
Przede wszystkim nie powinieneś popadać w skrajności. Zbyt szybkie przybieranie na wadze jest niebezpieczne dla zdrowia i niesie za sobą ryzyko poważnych problemów zdrowotnych. Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady, którymi powinieneś kierować się, chcąc zwiększyć swoją masę ciała:
- Wybierz się do swojego lekarza rodzinnego, by mieć pewność, że Twoja nadwaga nie jest spowodowana chorobą rozwijającą się w Twoim organizmie.
- Zacznij od wyznaczenia dziennego limitu kalorii i się go trzymaj. Do swojego CPM dodaj 200-300 kalorii, żeby stworzyć dodatni bilans kaloryczny.
- Dokładnie waż wszystkie produkty. Mierzenie „na oko” niestety się nie sprawdzi i może utrudnić proces wracania do odpowiedniej wagi.
- Jedz zdrowe produkty. Duża ilość energii z pożywienia może sprawić, że będziemy chcieli zacząć żywić się w fast foodach i kawiarniach. Niestety nie jest to dobre rozwiązanie. Najlepszym sposobem na przyjęcie dużej ilości kalorii będą koktajle, orzechy i suszone owoce.
- Nie odmawiaj sobie aktywności fizycznej! Ruch jest zdrowy i nie warto go ograniczać. Po prostu pamiętaj, by po każdych ćwiczeniach nagrodzić się sytym posiłkiem.
- Zwiększ ilość posiłków. O wiele łatwiej będzie zjeść 5-6 małych posiłków niż 2 ogromne dania.
- Nie pij przed posiłkiem - napełniony żołądek będzie miał problem z przyjęciem całego posiłku.
Pamiętaj, że niedożywienie jest gorsze w skutkach niż nadwaga. Jeżeli Twoje parametry wskazują na znaczącą niedowagę lub wychudzenie, poradź się lekarza. Więcej możesz przeczytać to: https://bmi22.pl/art/1/konsultacje-lekarskie